Miego svarba
Miegas – periodiška sąlyginės ramybės būsena, kurios metu organizmas, iš dalies praradęs kontaktą su aplinka, aktyviai atkuria savo jėgas. Miegant centrinė nervų sistema beveik nepriklauso nuo aplinkos, miego metu sutvarkomos vidinės nervų sistemos funkcijos ir tokiu būdu organizmas paruošiamas gyvenimui ir dienos veiklai. Anksčiau buvo manoma, kad žmogaus sąmonė visapusiškai atsijungia miego metu, tačiau šiuolaikinis mokslas nustatė, kad miegant sąmonė lieka aktyvi, o smegenys naktį ne ilsisi, o dirba apdorodamos gautą informaciją per dieną.
Miegas vaidina svarbų vaidmenį palaikant gerą sveikatą ir būseną gyvenime. Tai, kaip jaučiatės pabudę, iš dalies priklauso nuo to, kas vyksta miegant. Miego metu jūsų kūnas stengiasi palaikyti sveiką smegenų veiklą ir jūsų fizinę sveikatą. Nepakankamas miegas laikui bėgant gali padidinti lėtinių (ilgalaikių) sveikatos problemų riziką. Tai taip pat gali turėti įtakos jūsų mąstymui, reakcijai, darbui, mokymuisi ir bendravimui su kitais.
Miego fazės
Paprastai miegą sudaro 5 fazių ciklai po 90 minučių. Per pirmąsias 4 fazes, kurios keičiasi nuo lengvo miego iki gilaus, mažėja smegenų aktyvumas, retėja širdies ritmas, kvėpavimas ir krinta kraujo spaudimas bei kūno temperatūra. Penktoje, vadinamoje greitų akių judesių fazėje, po užmerktais vokais juda akys, smegenys vėl tampa aktyvios ir tuomet dažniausiai sapnuojama. Šioje fazėje ir dažniau prabundama, todėl ir sapnus prisimename geriau.
• 1 fazė – snaudimas. Užmiegančio žmogaus kūnas atsipalaiduoja, sulėtėja kvėpavimas, sumažėja širdies susitraukimų dažnis, mintys dingsta. Ši fazė yra tarsi vartai į miego pasaulį.
• 2 fazė – miego pradžia. Jos metu mes dar esame budrūs. Tyrimų metu nustatyta, kad šioje miego stadijoje pažadintiems žmonėms atrodo, jog jie dar nebuvo užmigę.
• 3–4 fazės – delta miegas, dar kitaip vadinamas giluminis miegas (šioje stadijoje bundama sunkiai, apie 5–10 proc. prisimena neaiškius sapnus). Mūsų kraujo spaudimas, kvėpavimas, širdies ritmas pasiekia žemiausią lygį paroje. Gilaus miego fazės metu žymiai sunkiau pabusti, pažadintas žmogus kelias minutes gali nesiorientuoti situacijoje. Tiek lengvo, tiek gilaus miego stadijos priskiriamos ramiam miegui.
• 5 fazė – tai įdomiausia miego stadija, vadinama REM arba neramaus miego faze. REM stadijos metu padažnėja pulsas ir kvėpavimas, žmogaus akys greitai juda įvairiomis kryptimis, smegenys intensyviai dirba; manoma, kad būtent REM stadijoje mus aplanko sapnai. Įrodyta, kad 95 proc. žmonių, pažadintų REM stadijoje, prisimena, ką sapnavę. Taip pat manoma, kad mes mokomės šios miego stadijos metu, tai paaiškintų, kodėl taip daug miega kūdikiai (50 proc. naujagimių miego sudaro būtent REM stadija, tuo tarpu suaugus šioje stadijoje lieka 20–25 proc. viso miego laiko). Nors vokai užmerkti, atsiranda greiti pavieniai ar dauginiai akių judesiai. Raumenų tonusas išnyksta, išskyrus trumpus raumenų trūkčiojimus, matomus veido ir galūnių raumenyse.
Cirkadinis laikrodis ir cirkadinis ritmas
Cirkadinis ritmas padeda užtikrinti, kad organizmo procesai būtų optimizuoti visas 24 valandas. Cirkadinis ritmas egzistuoja visų tipų organizmuose. Pavyzdžiui, jis padeda gėlėms išsiskleisti ir susiskleisti tinkamu laiku, o naktiniai gyvūnai nepalieka slėptuvių dienos metu, kai jiems grėstų didesnis plėšrūnų pavojus.
Žmonių cirkadinis laikrodis koordinuoja psichines ir fizines sistemas visame kūne. Pvz. virškinimo sistema pradeda gaminti fermentus, žinodama jog atsikėlę ryte valgysite pusryčius, o endokrininė sistema reguliuoja hormonus taip, kad atitinkamai paskirstytų įprastas energijos sąnaudas. Suprachiazmatinis branduolys (SCN) yra labai jautrus šviesai, o šviesa yra svarbus išorinis signalas, turintis įtakos SCN siunčiamiems signalams koordinuoti vidiniam kūno laikrodžiui. Dėl šios priežasties cirkadiniai ritmai yra glaudžiai susiję su diena ir naktimi.
Dėl mūsų kūno pokyčių ir aplinkos veiksnių mūsų cirkadinis laikrodis ir natūralus šviesos-tamsos ciklas gali būti nesinchronizuoti. Pavyzdžiui:
• tam tikrų genų mutacijos ar pokyčiai gali paveikti mūsų biologinį laikrodį.
• „Jet lag“ arba pamaininis darbas sukelia šviesos ir tamsos ciklo pokyčius.
• Elektroninių prietaisų šviesa naktį gali supainioti mūsų biologinius laikrodžius.
Šie pokyčiai gali sukelti miego sutrikimus ir lėtines ligas, tokias kaip nutukimas, diabetas, depresija, bipolinis sutrikimas ir sezoninis afektinis sutrikimas.
Kai kurie iš pagumburio išsiskiriantys hormonai naktį rodo didesnį aktyvumą. Ryškiausias to pavyzdys yra „augimo hormonas“ (somatotropinas). Augimo hormono lygis pasiekia aukščiausią tašką nuo 2:00 iki 4:00 ryto. Jei dėl miego sutrikimų sutrinka cirkadinio ritmo ir augimo hormono sąveika, augimo hormonas negali išsiskirti normaliu lygiu. Todėl būtina atkreipti ypatingą dėmesį į vaikų miego įpročius.
Širdies veikla
Miego metu jūsų parasimpatinė sistema kontroliuoja jūsų kūną, o jūsų širdis neveikia taip sunkiai, kaip pabudus. REM miego metu ir pabudus suaktyvėja simpatinė sistema, padidindama širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį iki įprasto lygio, kai esate pabudęs ir atsipalaidavęs. Staigus kraujospūdžio ir širdies susitraukimų dažnio padidėjimas pabudus (ypač staigiai prabundant iš miegų naktį ar dažnai keliantis) susijęs su krūtinės skausmu ir širdies priepuoliais. Todėl tolygus miegas mažina širdies susirgimų riziką.
Hormonai
Jūsų kūnas gamina skirtingus hormonus skirtingu paros metu. Tai gali būti susiję su jūsų miego režimu arba cirkadiniais laikrodžiais. Ryte jūsų kūnas išskiria hormonus, kurie skatina budrumą, pavyzdžiui, kortizolį, kuris padeda pabusti. Kiti hormonai turi 24 valandų modelius, kurie skiriasi visą gyvenimą; pavyzdžiui, vaikų hormonai, kurie liepia liaukoms išskirti testosteroną, estrogeną ir progesteroną, gaminami impulsais naktį, o artėjant brendimui impulsai didėja. Taigi miego kokybė turi įtakos hormonų balansui organizme.
Metabolizmas
Tai, kaip jūsų kūnas apdoroja riebalus, skiriasi priklausomai nuo įvairių cirkadinių laikrodžių, įskaitant kepenų, riebalų ir raumenų laikrodžius. Pavyzdžiui, cirkadiniai laikrodžiai užtikrina, kad jūsų kepenys yra pasiruošusios padėti virškinti riebalus tinkamu laiku. Jūsų kūnas gali kitaip elgtis su riebalais, jei valgysite neįprastu metu. Kas lems medžiagų apykaitos sutrikimus bei sunkesnį maisto virškinimą.
Tyrimai parodė, kad nepakankamai kokybiškas miegas gali sukelti:
• Didesnius alkį kontroliuojančių hormonų, įskaitant leptiną (slopina alkio jausmą) ir greliną (žadina apetitą), kiekius jūsų organizme
• Sumažėjusį gebėjimą reaguoti į insuliną
• Padidėjusį maisto, ypač riebaus, saldaus ir sūraus, vartojimą
• Sumažėjusį fizinį aktyvumą
• Medžiagų apykaitos sindromus
Visa tai prisideda prie antsvorio ir nutukimo.
Imuninė sistema
Miegas taip pat veikia įvairias imuninės sistemos dalis, kurios tampa aktyvesnės skirtingu paros metu. Pavyzdžiui, kai jūs miegate, tam tikros rūšies imuninės ląstelės veikia stipriau (pvz. T limfocitai ). Štai kodėl žmonės, kurie nepakankamai miega, gali susirgti peršalimo ligomis ir kitomis infekcijomis.
Atmintis
Miegas padeda mokantis ir formuojant ilgalaikius prisiminimus. Nepakankamas miegas arba nepakankamai kokybiškas miegas gali sukelti problemų susitelkiant ties užduotimis ir aiškiai mąstant.
Nepakankamas miegas siejamas su daugelio lėtinių ligų ir būklių: įskaitant 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo ir depresijos, išsivystymą ir valdymą. Nepakankamas miegas veda prie cirkadinio ciklo sutrikimų, kurie tiesiogiai veikia hormonų, metabolizmo sistemas.
Patarimai geresniam miegui
Kai kurie įpročiai, galintys pagerinti jūsų miego sveikatą:
- Pakankama miego trukmė: suaugusiems yra rekomenduojama išmiegoti nuo 7-9 h per naktį. Paaugliams nuo 8-10h per naktį.
- Būkite nuoseklūs. Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu metu ir kiekvieną rytą kelkitės tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius.
- Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tylus, tamsus(tai padeda išsiskirti melatoninui), atpalaiduojantis ir temperatūra yra komfortabili.
- Iš miegamojo pašalinkite elektroninius prietaisus, tokius kaip televizoriai, kompiuteriai ir išmanieji telefonai. Rekomenduojama bent pusvalandį prieš miegą nenaudoti šių prietaisų, nes jie stimuliuoja smegenų veiklą (priverčia galvoti, įsiminti, stebėti), taip pat ateinantis naujienų srautas gali jus trukdyti, o šių prietaisų ekranų skiedžiama šviesa trikdo melatonino išsiskyrimą.
- Norint geriau miegoti naktį, svarbu nepersistengti su „poguliais“. Jei snaudžiate per ilgai arba per vėlai dieną, tai gali iškreipti jūsų miego grafiką. Geriausias laikas miegoti yra netrukus po pietų, ankstyvą popietę, o geriausia miego-pogulio trukmė yra apie 20 minučių.
- Nesikoncentruokite į bandymą užmigti, verčiau sutelkite dėmesį į bandymą atsipalaiduoti. Kontroliuojamas kvėpavimas, sąmoningumo meditacija, progresyvus raumenų atpalaidavimas ir kuriami vaizdai yra dalis atsipalaidavimo metodų, kurie gali padėti užmigti.
- Venkite persivalgymo ir sunkaus maisto, kofeino ir alkoholio prieš miegą. Taip pat verta vengti ir rūkymo. Nors tiek alkoholis, tiek cigaretės netrukdo užmigti, tačiau miego kokybė dėl jų veiklos suprastėja. Dėl jų sutrumpėja REM miego fazė, kurios metu sapnuojame, giliausiai miegame, todėl miegas pasidaro paviršutiniškas.
- Mankštinkitės. Tyrimai rodo, kad bent 20 min, fizinio aktyvumo per dieną gali jums padėti geriau pailsėti naktį. Fizinis aktyvūs dieną, galite lengviau užmigti naktį.